חוסן נפשי בימים מאתגרים

הימים הם ימים מאתגרים, המציאות משתנה מרגע לרגע, חוסר הוודאות גובר על הוודאות ובכל זאת, יש אנשים שמצליחים לעבור את התקופה הזאת בצורה קלה יותר מאחרים.

אז מה הופך אדם לסתגלן ובעל חוסן נפשי יותר מאחרים? האם ההבדלים בין האנשים שמצליחים לעבור את התקופה הזאת או רגעי משבר אחרים בחיים בקלות יחסית הם הבדלים מולדים? האם הם תלויים בנסיבות חיצוניות? או שמא היכולת לעבור משברים בצורה טובה יחסית תלויה בעיקר בגורמים פנימיים שניתן לרכוש ולסגל עם קצת מודעות ורצון?

חוסן נפשי- מהו ובאילו צעדים ניתן לנקוט כדי לבנות ולחזק אותו?

כולנו היינו רוצים לסגל לילדים שלנו את היכולת להתאושש ממשברים, למצוא פתרונות לאתגרים ולצמוח גם מחוויות קשות בחיים. היכולות האלו הן רק חלק מסל היכולות הנכללות במונח "חוסן".

חוסן נפשי הוא היכולת שלנו להתמודד עם מצבי משבר ודחק, להסתגל לסיטואציה ולצמוח ממנה לכיוונים רצויים בחיים.החדשות הטובות הן שחוסן נפשי היא יכולת שניתן לפתח.

אז איך מפתחים חוסן נפשי  בואו נקפוץ לערוב ימינו ונתבונן אחורה על התקופה אותה אנחנו חווים היום. כיצד הייתם רוצים לראות את עצמכם בעיני עצמכם? האם תעדיפו לראות בתמונה את עצמכם חסרי אונים יושבים בבית ללא אפשרות בחירה או האם דווקא תעדיפו לראות את עצמכם ממציאים את דרככם החדשה בהתאם לנסיבות ומגיעים להישגים למרות המציאות שלא בהכרח זימנתם אותה?

אוקי, הכל טוב ויפה, התמונה ברורה, אבל איך? 1. הצבת מטרות

לכולנו יש מטרות בחיים, מטרות הן חשובות כי הן מכוונות אותנו ליעדים אליהם אנחנו רוצים להגיע. 

כימאית, כשאני מפליגה באיי יוון (או בכל מקום אחר) אני חייבת להגדיר את היעד הבא אליו אני רוצה להפליג ולבנות את מסלול ההפלגה שלי ליעד. בבניית המסלול אתחשב במכשולי ניווט, במזג אוויר ובגורמים רבים שעלולים להשפיע על הגעתי ליעד, אך כאשר היעד ברור ומשמעותי עבורי, סביר שאצליח להתגבר בקלות יותר על מכשולים שאפגוש בדרך גם אם לא תכננתי להיתקל בהם, ביחס להפלגה ללא יעד (בהן אולי לא אדרש בכלל להתמודד עם המכשול, אוכל לשנות כיוון הפלגה או פשוט להימנע מלהפליג). 

בספינה, כמו בחיים, יש לי עזרים רבים (כמו מצפן ו-GPS) שמראים לי שאני בדרך, אם לא אדע לאן אני רוצה להגיע, לעולם לא אדע שהגעתי.

כאשר המטרות שלנו הן ברורות ומדויקות הן מסייעות לנו להתגבר על מכשולים בדרך וכך הצבת המטרות מסייעת לנו לפתח את החוסן שלנו.

הפלגה חלומית במים שקטים

2. גמישות מחשבתית והתאמת התוכנית למציאות - מאחורי המטרות שלנו עומדים ערכים

לרוב, המטרות שלנו בחיים מושתתות על ערכים. תחשבו על משהו שרציתם לעשות בתקופה האחרונה שלא התאפשר לכם במציאות החדשה. 

אתן לכם דוגמא קרובה לליבי. זוג רצה להתחתן, הם חלמו על חתונה גדולה, הכל היה כבר מתוכנן לפרטי פרטים והחתונה.. נדחתה פעמיים בגלל ההנחיות. בשורה התחתונה, הזוג הבין שחתונה לא תוכל להתקיים בצורה שבה הם רצו אותה, המטרה לכאורה לא יכולה להיות מושגת. 

אבל מאחורי המטרה (החתונה) עומד ערך (או במקרה הזה המון ערכים)- הרצון להתאחד, לשמוח, לחגוג אהבה. כאשר מתבוננים בערכים שעומדים מאחורי המטרה, מבינים שישנן דרכים רבות שאם ננקוט בהן, נוכל לממש את הערכים, ז"א, ניתן לבחור מטרה חלופית שעונה על אותם ערכים. 

מה עשה הזוג הזה אתם שואלים? ובכן, הם בחרו לשנות את מתווה החתונה, צמצמו את כמות האורחים והחליטו להתחתן על סיפונה של הספינה החברתית מפרשים, הם קיימו חתונה בלב ים, חתונה מרגשת ומעוררת השראה ביצירתיות ובאהבה ובנוסף... הספינה חברתית, כבר אמרתי, כך שכל ההכנסות מהחתונה שלהם נתרמו לקיום מסעות ימיים טיפוליים לחולי סרטן.

שווה, לא?

גמישות מחשבתית המאפשרת לנו להתאים את המטרות שלנו לנסיבות ויחד עם זאת להגשים את הערכים החשובים לנו, היא בסיס לפיתוח חוסן.

3. שליטה בצורך בשליטה (או - במה אנחנו ממקדים את השליטה שלנו)

אחד הצרכים האנושיים הבסיסיים ביותר הוא הצורך בשליטה. אנחנו צריכים לדעת שיש לנו בחירה, שהמעשים שלנו נתונים לשליטתנו וקובעים את חיינו ועתידנו. אבל אם תחשבו על זה, על הרבה מאוד מנסיבות חיינו אין לנו כמעט שליטה. בואו ניקח את התקופה האחרונה לדוגמא, עד כמה שליטה יש לנו עליה? המציאות מכתיבה תנאים מסוימים, הנחיות, חוקים וגזירות שלרוב אין לנו השפעה עליהם, נוחים או לא ככל שיהיו.  השאלה שנשאל את עצמנו במקרה הזה לא צריכה להיות האם יש לנו שליטה או לא, אלא היכן ממוקדת השליטה שלנו. במשך עשרות שנים פסיכולוגים חקרו את שאלת מיקוד השליטה וטבעו מונח הנקרא "מיקום שליטה" (LOC). החוקרים גילו שככל שאנו מאמינים שגישתנו לחיים, הפעולות ודרכי החשיבה בהן אנחנו נוקטים ביומיום קובעים מה קורה בחיינו (LOC פנימי יותר)- כך הסיכוי שלנו להיות מאושרים יותר, בריאים יותר, מצליחים יותר ובעלי יכולת להתמודד עם אתגרים גדולים יותר וככל שאנחנו מאמינים שאנחנו נתונים למציאות שהיא גזירת גורל, שחיינו נשלטים על ידי כוחות חיצוניים (LOC חיצוני יותר)- אנחנו נתונים בסיכון גבוה יותר לבריאות נפשית ופיזית לקויה, חרדה, דיכאון ותחושות של קורבנות וחוסר אונים. אז כמו שכבר כתבתי, ברור שהתקופה היום... מה נגיד... לא בחרנו בה, אנחנו כנראה לא רוצים אותה, אבל היא נתונה, השאלה היא איך אנחנו מגיבים אליה ומה בתוך המציאות שלי הוא בשליטתי.

או במילים אחרות, האם אני פרואקטיבי או ריאקטיבי ביחס למציאות. פרואקטיביות היא היכולת שלנו ליזום ולפעול ביחס למציאות בניגוד לריאקטיבי, להיות תגובתי למציאות. כאשר אני ריאקטיבי, אני אומר לעצמי, העולם נתון ואין לי מה לעשות אלא לקבל את המציאות כפי שהיא וכאשר אני פרואקטיבי לעומת זאת, אני שואל את עצמי מה עוד אני יכול לעשות ביחס לסיטואציה. מחקרים מראים שבחירה בגישה פרואקטיבית או ריאקטיבית יוצרת גם נבואה שמגשימה את עצמה ומייצרת את המציאות שלנו. כאשר אנו מאמינים שאין לנו שליטה ולכן אין טעם לפעול, סביר להניח שהתוצאות לא יהיו מיטיבות עימנו. לעומת זאת כאשר אנו בוחרים ליזום ולנקוט בפעולות ביחס למצב, סביר להניח שנצליח ליצור את המציאות אותה אנו מייחלים.

4. מערכות יחסים משמעותיות האם הייתם מגדירים את עצמכם כאדם שמוקיר מערכות יחסים? אם התשובה היא כן, סביר להניח שתהיו בעלי חוסן נפשי יותר מאחרים שמעניקים פחות משמעות למערכות יחסים. חוקרים מאונ' הארוורד מצאו שילדים אשר חווים בילדותם מערכת יחסים יציבה ומחויבת עם מבוגר תומך אחד לפחות (הורה, מטפל או בוגר אחר) בעלי סיכוי גבוה יותר לפתח יכולות תגובה טובות יותר למצוקות ובעלי סיכוי גדול יותר לפרוח מתוך משברים. מחקרים רבים נוספים העוסקים בתחום מראים שאנשים החווים מערכות יחסים משמעותיות יהיו בעלי יכולות תקשורת גבוהות יותר ויכולות הבעה עצמית טובה יותר.

מערכות יחסים תומכות מהוות רשת בטחון וסיוע להתמודדות עם מצבי דחק עד כדי כך שאדם המצוי במערכת יחסים משמעותית אחת, סביר שיתמודד בצורה טובה יותר עם כל משבר שיצוץ.

5. נוכחות בכאן ועכשיו והיכולת להעריך את הטוב ברגע הנתון

כמה זמן מהיום שלכם אתם מקדישים למחשבות על העבר והעתיד ביחס לפשוט להיות נוכחים בכל רגע בו אתם נמצאים?

אתם בטח מכירים את זה, אנחנו נכנסים להתקלח ואחרי כמה דקות שואלים את עצמנו האם כבר השתמשנו בשמפו? או שאנחנו נכנסים לאוטו ובלי שנשים לב לדרך פתאום מוצאים את עצמנו כבר בעבודה... המוח שלנו עושה עבורנו קיצורי דרך, הוא פועל באופן אוטומטי ומאפשר לנו לעשות פעולות רבות ביום יום שלנו מבלי להיות מודעים למעשים שלנו, וזאת על מנת לחסוך באנרגיה של מחשבה.

אבל מהם הדברים שאנחנו מפספסים בזמן שהמוח בוחר עברנו במה חשוב להתמקד?

המוח שלנו הוא מכונה גאונית, הוא לומד את דרכי המחשבה והפעולה שלנו ומחליט עבורנו במקרים רבים מהו מסלול החשיבה ה"יעיל" ביותר. הבעיה הגדולה היא שהרבה פעמים הדרכים ה"יעילות", האוטומטיות, הן לא בהכרח הדרכים בהן היינו רוצים לחשוב ולפעול.

החדשות הטובות הן שהמוח שלנו הוא גמיש, קשרים חדשים נוצרים בין נוירונים במוח בכל רגע ואנחנו בהחלט יכולים ללמד אותו הרגלים ודרכי מחשבה חדשות ויעילות יותר.

אז נסו רגע לקחת נשימה עמוקה ולהתבונן ברגע שאתם מצויים בו, אילו קולות רקע אתם שומעים? כיצד מרגישות הנשימות שלכם? כיצד מרגיש המגע של הבגד על הגוף?

ואפשר אפילו לקחת את השאלות שלב אחד קדימה... איזה דבר נפלא קרה היום שלא הקדשתם לו מספיק תשומת לב? מחקרים מראים שאנשים אשר מכירים תודה על הדברים הטובים שנקרים בדרכם הם אנשים מאושרים יותר ובריאים יותר.

פיתוח דפוסי חשיבה חיובית עוזר לנו להסתכל על מצבים שליליים כזמניים וחולפים ולהצליח להרגיש תחושות של אופטימיות ותקווה גם במצבים אלו.

ישנם מרכיבים רבים לחוסן נפשי, ישנן דרכים רבות נוספות מעבר לכתוב כאן באמצעותן נוכל לפתח את החוסן הנפשי, אבל הנקודות המופיעות פה הן מקום טוב להתחיל ממנו. 

ספרו לי מה אתם לוקחים ממה שקראתם :)

רוצים עזרה בליישם?

סדנה בת 6 מפגשים יוצאת לדרך ב 5.11, כל הפרטים פה

ענת

מקורות:

Twenge, J. M., Zhang, L., & Im, C. (2004). It’s beyond my control: A cross-temporal meta-analysis of increasing externality in locus of control, 1960-2002. Personality and Social Psychology Review, 8, 308-319

Hartling, L. M. (2008). Strengthening resilience in a risky world: It's all about relationships. Women & Therapy, 31(2-4), 51-70.

--